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申博太阳城2017shenbo手机客户端下载:瘦子如何增肥,增肥锻炼方法

发布时间:2020-06-23 18:17:36 浏览:62 来源:

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  有的人慢慢明白了,瘦不全是健康的,于是开始了增肥的旅程,下面我们一起来探讨一下增肥的小方法吧。

  如何增肥增重?

  1、瘦主要就是因为吸收的营养比消耗的营养少,才导致身体的瘦弱。

  那么想要增重,就要保证营养的充足摄入。当人体摄入的热量大于消耗的热量时,才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长。每天额外增加热量摄取500千卡,1周的体重增加数控制在1斤左右。

  2、瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。增肥第一步,就应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。

  要喝奶,早餐多吃些碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少。

  多吃瘦肉,肥肉则能免就免。避免长成满是脂肪的胖子,记住你要的是增肌增重而不是增脂!身体20-30%的热量来自于蛋白质,如牛肉、牛奶、鸡蛋、鸡肉、鱼肉、黄豆等。

  其他的热量来自于油脂类,并不需要刻意去摄取,因为他们存在烹调用的油,还有其他的食物中,尤其是肉类。

  3、适当运动

  对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。

  运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。

  排骨男锻炼时,最好少参加耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。多进行力量训练。

  实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130~160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50~80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1.5小时。

  消瘦者经过2~3个月锻炼后,体力会明显增强。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉,运动量要随时调整。再坚持半年到一年,体形就会发生显著的变化。

  4、注意休息

  如果你想要增肥,那么就一定要改正熬夜的坏习惯。睡眠不仅可以帮助运动后的你缓解肌肉酸痛,恢复身体的活力,对你的胃肠道也要很大的帮助。研究表明,经常熬夜的人,胃肠道都好,并且经常便秘。

  只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。成功增肥将不只是期待。

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